جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور

الـــــدراع

أولآ : البايسيبس

1- الأرتكاز بالبار الزجزاج

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
[url=http://www.hutteensc.com/forum] جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور B1

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور B1

[/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

2- الأرتكاز دمبل فردى

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
[url=http://www.hutteensc.com/forum] جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور B2

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور B2

[/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام

3- بار واقف

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )

[url=http://www.hutteensc.com/forum] جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور B3

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور B3

[/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

4- التبادل بالدامبلز

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
[url=http://www.hutteensc.com/forum] جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور B4

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور B4

[/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

ثانيآ : تمارين الترايسيبس

1- بار زجزاج

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة : لا يوجد
[url=http://www.hutteensc.com/forum] جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور T1

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور T1

[/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

2- دمبل فرنساوى

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة : لا يوجد
[url=http://www.hutteensc.com/forum] جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور T2

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور T2

[/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على دامبلز
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

3- الكابل كروس

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة : لا يوجد

[url=http://www.hutteensc.com/forum] جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور T3

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور T3

[/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع

4- الدفع

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة : لا يوجد

[url=http://www.hutteensc.com/forum] جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور T4

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور T4

[/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجلوس طولاً على مقعدين مرتفعين
- مسك المقعد الأول براحتى اليد وظهر اليد للخارج
- النزول بالجذع والمقعدة إلى أسفل لأقصى مدى ممكن , والرجوع لوضع الجلوس طولاً مرة ثانية
ملاحظات :
- النظر للأمام
- عدم ثنى الركبتين
- يفضل أن يكون اليدين والعقبين على إرتفاع واحد
- ويمكن زيادة الحمل التدريبى بوضع أحمال على الفخذين
- هذا التمرين مثل تمرين الشاكوش لاكن هذا تركيزة اكبر على العضلة و مفيد اكثر منه

ثالثآ : تمرين السواعد

1- بار واقف

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية
العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

[url=http://www.hutteensc.com/forum] جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور S1

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور S1

[/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة

2- بار زجزاج

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية
العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

[url=http://www.hutteensc.com/forum] جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور S2

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور S2

[/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( ez ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين
- ثنى ومد مفصل المرفق
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
ملاحظات:
يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج

رابعآ : تمارين الرست

1- بار بالقبضة للأعلى

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة : لا يوجد
[url=http://www.hutteensc.com/forum] جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور R1

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور R1

[/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين

2- بار بالقبضة للأسفل

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة : لا يوجد
[url=http://www.hutteensc.com/forum] جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور R2

جميع تمارين الذراع (الدراع) باى و تراى الصحيحة بالصور R2

[/url]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين

شكراااااااااااااا

» ][جميع حلول تمارين الكتاب المدرسي لمادة الرياضيات-2 ع.ت ][
» جميع دروس الفيزياء من إنجاز أساتذة المادة مفصلة ورائعة مع تمارين محلولة أولى ثانوي
» سلسلة الأحاديث الصحيحة
» تعلم كيفية الصلاة الصحيحة
» سلسلة الأحاديث الصحيحة / صحيح مسلم