قواعد كمال الأجسام

التدريبيةللمبتدئين:
1- الزيادة المطردة:
إن أساس زيادة معدل اللياقة - سواء من حيث القوة أو الحجم أو قوة التحمل وما إلى ذلك هي إن تجعلعضلاتك أكثر قوةوصلابة مما تعودت عليه .
فلزيادة قوة العضلات , يجبان تحرص باستمرار على محاولة زيادة الثقل الذيتستخدمه في التدريب . إما لزيادة حجم العضلات , فأنك لا يجب فحسب إن تقوم باستخدامأوزان أثقل بل يجب إن تزيد عدد التكرارات في كل مجموعة تدريبية . كل شيء يجب إنيزداد كل شيء بشكل مطرد

2- الفصل:
يمكن للعضلات إن تعمل معا فيتناغم وانسجام , كذلك يمكن لكل عضلة إن تعمل على حدة بشكل منفصل عن العضلات الأخرى . إن كل عضلة تشترك بشكل أو بأخر في الحركة إما كعضلة مساعدة على تحقيق الثبات أوكعضلة يتحكم فيها انقباض عضلة أخرى أو كعضلة مقاومة لأخرى أو كعضلة معاونة .
إذا ماكنت تريدأن تحقق أقصى قدر من التقسيم أو البناء في عضلة معينة بشكل منفصل , فأنك يجب أنتفصلها عن العضلات الأخرى حسبما يتسنى لك من خلال تغيير الوضع التشريحي
على سبيل المثال , يقسمتمرين الضغط للأسفل بالكابل الترايسبس أفضل مما يحققه تمرين ضغط البنش بالقبضةالضيقة

3- إرباك العضلات:
من أهم مبادئ تحقيق النموالمتواصل ألا تدع الجسم يعتاد بشكل كامل برنامجا تدريبيامعينا.
انك إذاما واظبت على تغيير وتنويع التمارين والمجموعات التدريبية والتكرارات والزوايا التيتؤدى منها التمارين
فانك على هذا النحو ستقي عضلاتك من الوقوع فريسة للنمطية ومن ثم تصبح بمنأىعن توقف النمو .
إن " جو " يكون محقا عندما يقول " انك يجب أن تربك عضلاتك حتى يتوصل نموها "

4 - الأولوية العضلية:
درب جزء الجسم الأكثر ضعفا أولا عندما تكون في طاقتك في أعلى معدلاتها . فمستوى الحدة العالي هو الذي يبنى العضلات , ومستوى الحدة يمكن أن يكون كبيرا فقطعندما تكون طاقتك عالية . على سبيل المثال , إذا ما كانت كتفيك ضعيفتين بالنسبةللصدر فقم بأداء تمارين الضغط اعلي الرأس و التجديف العمودي والرفع الجانبي فبلأداء تمارين البنش . فإعطاء تدريب العضلات الدالية الأولوية يمكنك من وضع أقصى حدةفي تدريب الكتفين

5 - نظام المجموعات التدريبية:
في البدايات الأولى لكمال الأجسام كان اغلب الخبراء ينصحون بأداءمجموعة واحدة من كل تمرين في البرنامج التدريبي وكان " جو " أول من نادي بزيادة عددالمجموعات بما يتراوح ما بين 4-3 مجموعات لكل تمرين وذلك من اجل إعمال كل مجموعةعضلية جيدا لتحقيق أقصى نمو فيهاقواعد "وايدر" التدريبيةللمتوسطين
6 - الزيادة الهرمية:
إن الألياف العضلية تنمووتزداد قوتها من خلال الانقباض في مقابل مقاومة كبيرة أو ثقيلة
نظرا إذا ما كنتقادرا على رفع أقصى قدر من الأثقال في تمرين ما لأداء ثمانية تكرارات لعدد ما منالمجموعات لذلك دون إحماء
فان ذلك يكون بالغ الفاعلية في عملية بناء قوة حجم العضلات . ولكن لا يمكنكفعل ذلك خشية الإصابة
إن النظام الهرمي صمم لحل هذه المشكلة . ابدأ باستخدام 60% من أقصى ثقليمكنك أن تؤدى به تكرارا واحدا فقط , ثم ابدأ هذا التمرين بهذا الوزن الخفيف نسبيالخمسة عشر تكرارا .
بعدذلك زد الوزن وقلل عدد التكرارات لما يتراوح ين 10- 12 تكرارا .
أخيرا زد الوزن إلى أنيصل لحوالي 80% من أقصى قوة للتكرار وأد 5 - 6 تكرارات.
إن هذا تمكنك من استخدام أوزان ثقيلة بعدالإحماء , وعلى النحو يمكنك تحقيق اكبر كم من الفوائد مع اقل فرصة للتعرض للإصابة .

7 - نظام التقسيم:انك إذا ما التزمت لعدة شهور بنظام تدريب لتدريب الجسمكله في ثلاثة أيام من كل أسبوع , فانك ستتمكن من زيادة الحدة العامة لتدريبك منخلال تقسيم الجسم إلى قسم علوي وأخر سفلى .
إن هذا يعنى انك يمكنك أن تؤدى تمارين أكثرومجموعات أكثر لكل قسم من الجسم ومن ثم يمكنك زيادة قوة تدريب كل قسم . في نظامالتقسيم وفى التدريب الأول من الأسبوع يمكنك ادعاء ثمانية تمارين لنصف الجسم العلويفقط , وسوف تتمكن من أداء التمارين الثمانية بأقصى حدة ذلك لان معدلات الطاقة لديكتكون عالية .
بعد ذلكياتى التدريب التالي حيث تقوم بالتركيز على نصف الجسم السفلى مؤديا 6 - 8 تمارينلهذه العضلات بنفس الحدة العالية
في نظام الجسم الكامل , قد تضطر إلى تدريب كلنصف الجسم العلوي والسفلى معا في يوم واحد ومن ثم وبشكل بديهي تكون معدلات الطاقةلديك اقل . بواسطة طريقة التقسيم يمكن . إعمال جزء من الجسم لمدة أطول وبشكل أكثرقوة .

8 - التدفق:
يجب أن تجعل الدم يتدفق إلى عضلة معينة ويبقى بها لتحقيقالنمو . إن التدفق هو خير مؤشر للتدريب الفعال .
على سبيل المثال , انك عندما تقوم بتدريب عضلاتالصدر مؤديا 4-3 تمارين لهذا الجزء من الجسم منفردا الواحد تلو الأخر دون أي منأجزاء الجسم الأخرى إلى أن تنهى تمارين الصدر كلها , فانك بذلك تستخدك مبدأ التدفق
فوفقا لهذا المبدأ , يقوم اللاعب باستغلال كل الوقت في التركيز على منطقة واحدة من الجسم جاعلا الدميتدفق إلى هذه المنطقة

9 - مجموعات السوبر:
إن هذه القاعدة هي أكثر قواعد " وايدر " شهرة وشيوعا . انك عندما تجمع بين تمرينين لتدريب مجموعتين عضليتين متقابلتين . مثل مرجحةالبايسبس وضغط الترايسبس للأسفل , فانك بذلك تكون قد أديت مجموعة سوبر .
إن الفكرة تمكنفي أداء مجموعتين متعاقبتين مع الحصول على فترة راحة قصيرة أو الاستغناء عن الراحةتماما
إن هذهالآلية تزيد من سرعة تدريبك وتزيد أو تحسن من التعافي بوجه عام . يمكنك أيضا أن تدربالصدر مع الظهر , عضلات البطن من أسفل الظهر والكوادريسبس مع عضلات باطن الركبةبنفس الآلية

10 - المجموعات المركبة:
إن المجموعات المركبة تشبهإلى حد بعيد المجموعات السوبر لكن الفارق بينهما هو أن المجموعة المركبة يتمأداؤها على نفسالجزء من الجسم . وليس على جزئين كما في المجموعات السوبر بهذه الآلية لا يحاولاللاعب تسهيل عمليةالتعافي .
لكنه يسعىإلى تسهيل انتفاخ العضلات ونموها . على سبيل المثالفي مجموعة مركبة التدريب البايسبس ويقوم اللاعببأداء مجموعة من المرجحة البار ويعقبها على الفور بأداء مجموعة من التمارين مرجحةالدمبل على بنش مائل

11 - تدوير التدريب:
خلال إحدى مراحل عاملكالتدريبي اتبع برامج التدريبية التي تحقق زيادة قوة وحجمالعضلات.
فيمرحلة أخرى قم بخفض ثقل الأوزان التي تستخدمها وزد عدد التكرارات التي تؤديهاواختصر فترات الراحة بين المجموعات التدريبية .
إن تدوير البرنامج وتحقيق التقدم والمطرد

12 - التدريب كحقيقة علمية:
من الحقائق العلمية المؤكدة أن الأجزاء المختلفة من خليةعضلية تحتوى على بروتينات وأنظمة طاقة تستجيب بشكل مختلف مع المستويات المختلفة منالتدريب .
إنبروتين الألياف العضلية يزداد عندما يجابه بحمل ثقل . إن ميتيوكوندريا الخلايايستجيب مع التدريب عالي الحدة .
لزيادة حجم الخلية العضلية بوجه عام , فانك يجبأن تنوع وتغير في عدد التكرارات التي تؤديها , مابين عدد قليل وكثير من التكرارات .

13 - الانقباض العضلي:
ربما تكون هذه القاعدة هيأكثر قواعد"وايدر" غموضا فأغلب الناس يسيئون فهمها
إن الانقباض العضلي يرتبط بالتحكم العضلي . يمكناستخدام تلك القاعدة عن طريق قبضة عضلة في حالة عدم التدريب
انقبض واثبت على ذروةالانقباض لـ 3-6 ثواني وكرر ذلك ثلاث مرات .
إن لاعبي كمال الأجسام الذين يخوضون المسابقاتيستخدمون هذه الآلية عن طريق قبض كل عضلاتهم مرات عدة في كل أسبوع
فالشد الايزومترىالمتواصل للعضلات يمكنهم من التحكم عصبيا في عضلاتهم بشكل أفضل كما يمكنهم من تقسيمالعضلات وإبراز قوة وكمال كل عضلة على حدة عند أداء الأوضاع فيالمسابقات

التدريبية للمتقدمين:

14 - التدريب المنتقى:
إن دمج تمارين بناء العضلات مع تمارين تقسيم العضلات في برنامج تدريبيواحد هو ما يتم اتخاذه لتعميم التدريب المنتقى
بمعنى ذلك انك تختار مجموعة متنوعة من التمارينوالقواعد العامة التي تلائمك في برنامجك التدريبي .

15 - التحايل:يجب إن يتم تناول التحايل كوسيلة لزيادة الضغط على العضلة .
إن المغزى منكمال الأجسام هو إعمال العضلات بشكل اكبر ,وليس اقل : لذلك فان استخدام طرق التحايليتم فقط لزيادة تكرار أو تكرارين أو ربما لمساعدة العضلات العاملة عن طريق استخدامجزء أخر لأجزاء الجسم
لنفترض انك تقوم بأداء مجموعة من تمرين مرجحة الدمبل , وانك لست قادرا علىإنهاء أخر بضعة تكرارات .
فأنك إذا ما استعنت باليد الأخرى لتجاوز النقطة الحرجة لمساعدة الذراعالعاملة على إنهاء تكرارين آخرين
فانك بذلك تكون قد استخدمت قاعدة التحايللـ"وايدر" . في حين إن رفع الآليتين بعيدا عن البنش في محاولة لأداء تكرارينإضافيين في تمرين ضغط البنش لا يعد تحايلا .
ففي الحالة الأولى يزيد التحايل من الضغط علىالعضلة , إما في الحالة الثانية فانك تزيد من فرصة تعرضك للإصابة .

16 - المجموعات الثلاثية:
انك عندما تقوم بأداء ثلاثة تمارين على نفس المجموعةالعضلية دون الراحة بين المجموعات فان ذلك هو ما يسمى بالمجموعاتالثلاثية إن هذه الآلية تجعل العضلات تنتفخ بشكل أسرع ولأنه وفقا لهذه الآلية يتمإعمال المجموعة العضلية من ثلاث زوايا مختلفة , فان هذه الآلية تعمل بشكل أساسيكآلية تشكيل وتقسيم للعضلات . إن المجموعات الثلاثية تدعم عوامل تحسين تعافى العضلاتوزيادة قوة تحميلها كما إنها تزيد كثيرا من حيوية العضلات .

17 – ما قبل الإنهاك:
وفقا لهذه الآلية يقوم اللاعببإعمال العضلة حتى الإجهاد مستخدما تمرينا أحادى المفصل ثم يعقب ذلك بأداء تمرينمركب ( متعدد المفاصل ) لنفرض انك تتنتع بـكوادريسبس قوية قوة غير عادية فأنك حتماستجد انك اليتيك وعضلات باطن الركبة تنهك سريعا في تمرين مثل القرفصاء وقبل أنتنتفخ الكوادريسبس كمؤشر لحصولها على قدر وافر من التدريب .
وفقا للتقنيةالتي نحن بصدد الحديث عنها , يقوم اللاعب بأداء تمرين اطالة الساق أولا بعد ذلكينتقل إلى تمرين القرفصاء
حيث تكون الكوادريسبس قد أجهدت قليلا . ومن ثم فانك بنفس الآليتين وعضلاتباطن الركبة ستتمكن من مواصلة التدريب إلى أن تصل الكوادريسبس ومعها الآليتينوعضلات باطن الركبة بالإجهاد في وقت واحد تقريبا

18 - توقف للراحة:كيف يمكنك استخدام أثقل وزن يمكنك رفعة في أداء ما يزيد على تكرارين أوثلاثة توقفللراحة هي الإجابة
إذاما رفعت أثقل وزن ممكن لأداء تكرارين أو ثلاثة فاسترح لمدة تتراوح مابين 30 -45ثانية واد من تكرارين أو ثلاثة
ثم استرح لمدة تتراوح مابين 60 - 90ثانية واد تكرار أو تكرارين على هذا النحو يمكنكأداء مجموعة واحدة طويلة تتألف من 7 -10 تكرارات
إن تقنية توقف للراحة هي من أهم التقنيات أوالآليات التي تعينك على تحقيق القوة وزيادة الحجم

19 - الشد المتواصل:
إن قوة الدفع هي العدو اللدود لعضلاتك . انك إذا ما تدربت بسرعة اكبر مناللازم تؤدى إلى اهتزاز الثقل خلال الأداء
قان ذلك يؤدى إلى انخفاض عمل العضلات في التمرين , لذلك يعد من الأفضل أن تتدرب ببطء وتحكم على استمرار الشد المتواصل في العضلات

20 - الجاذبية العكسية:
إن مقاومة قوة الأثقال عند خفضها على أفضل الطرقالتدريبية التي تمكنك من تحقيق أقصى قدر من الألم الحميدفي العضلات , ذلك الألم الذي يعد خير مؤشر على فاعلية المرينوكذلك تمكنك من تحقيق أقصى نمو . إن الجاذبيةالعكسية التي تسمى أيضا التدريب السلبي يحب أن تؤدى فقط بين الحين والأخر . علىسبيل المثال في مرجحةالبار ولنفترض انك تستخدم بارا وزنة 100 رطل لأداء عشرة تكرارات, استعن بزميللمرجحة بار وزنه 120رطل حتى الكتفين أو إذا ما كنت تتمرن لوحدك ارفع البار سريعا ثن اخفضه بتحكم وبطءإلى وضع البداية لأداء ثمانية تكرارات , تقوى هذه الآلية عضلاتك والأنسجة الضامة كماإنها تساعدك على زيادة قوتك بشكل أسرع .

21 - ذروة الانقباض:
إن هذه الآلية تمكنك من الحفاظ على الشد الكامل في العضلة العامة ( التييتم استخدامها في أداء التمرين)
عندما تكون في وضع الانقباض الكامل على سبيلالمثالفي أداء تمرينمرجحة الدمبل دائما ما تفقد المقاومة الفعالة في اعلي الحركة .
لتحقيق المقاومة عندهاتصل العضلة إلى الانقباض الكامل , تجنب رفع الثقلتماما حتى الكتفين , توقف قبل أنيصل الثقل إلى الكتف بمسافة قدم واضغط العضلة بقوة خفض الثقل ثانية .
إن الشد المتواصل فيالعضلة يساعدك على زيادة فاعلية التمرين وتنبيه نمو العضلة

22 - التكرارات القوية:
هذه أيضا من القواعد التي دائما ما يسيء اللاعب فهمها, إنها قاعدة تدريبية شديدة الحدةولسوف يفرط لاعبو كمال الأجسام في التدريب إذاما جربوا هذه القاعدة كثيرا .
على سبيل المثال , لنفترض انك تستخدم ثقلا يزن 225 رطلا لأداء ثمانيةتكرارات من تمرين ضغط البنشبعدما تنتهي التكرارات الثمانيةاستعن بزميل لجذب البار من منتصفه بشكل كافيمكنك من أداء 2-3 تكرارات أخرى بعد الحد الذي تكون قد وصلت إلية مرحلة الفشل فيأداء تكرار واحد كامل بقوتك الذاتية
إن التكرار القوية تعمل الألياف العضلية فيمابعد مرحلة الإجهاد مما يمكنك من تحقيق نمو عضلي وكثافة عضلية اكبر

23 - التقسيم الثنائي:
في هذه الأيام يعمد الكثير من لاعبي كمال الأجسام إلىتدريب جزء أو اثنين من أجزاء الجسم مرة في الصباح
ثم يعودون إلى الصالة الجمانيزيوم بعد الظهيرةأو مساء لتدريب واحدة أو اثنين من المجموعات العضلية الأخرى
ولهذا فائدة واضحةفتخصيص جلسة تدريبية كاملة لتدريب جزء أو اثنين من أجزاء الجسم يمكنك من تكريس كلطاقتك لتدريبها هذا من ناحية ومن ناحية أخرى
يمكنك من أداء المزيد من المجموعات , واستخدامأوزان أثقل ومن ثم تتمكن من تنبيه نمو عضلي اكبر

24 - التقسيم الثلاثي:
يتمتع القليل من لاعبي كمال الأجسام بقدرة هائلة على التعافي حيثيمكنهم تحقيق الاستفادة السابقة عن طريق التدريب ثلاث مرات يوميا حيث يدربون جزءامختلفا من أجزاء الجسم في كل جلسة تدريبية

25 - التكرارات الحارقة:
إن أداء 2-3 تكرارات جزئية قصيرة في نهاية المجموعة العادية يؤدى إلىإعمال العضلة بعد الوصول إلى نقطةالإجهاد
إن هذا يؤدى إلى إنتاج ايضات غذائية مثل حمضاللاكتيك في العضلة , ذلك الحمض الذي يرتبط بعناء يعرف بالاحتراق
لان الإجهاد يسهم فيزيادة قوة وحجم العضلات فان أداء التكرارات الحارقة لن يزيد من احتراق العضلة لكنأيضا سوف يزيد من قدرتك على تحقيق القوة النمو .
26 - التكرارات الجزئية:
يمكنك أداء التكرارات الجزئية لزيادة قوة وحجم العضلات في بدايةالتمارين أو في منتصفها أوفي نهايتها
عند أداء التكرارات الجزئية يمكن استخدامالأوزان الثقيلة وعلى هذا النحو يمكنك تقوية الأربطة والأوتار والأنسجة الضامةالأخرى
وبالتبعية يمكنكتقوية العضلات سريعا

27 - المجموعات التداخلية:
إن أداء المجموعات التداخليةلإعمال أجزاء الجسم الأصغر وبطيئة النمو فيما بين مجموعات تدريبية المجموعاتالعضلية الأكبر يوفر الوقت ويمكنك من التركيز على المناطق الضعيفة من الجسم ومنالمجموعات العضلية التي تناسبها المجموعات التداخلية الساعدان , العنق , السمانتين , العضلة شبة المنحرفة .
واليك توضيحا للطريقة التي تفيدك بها هذه المجموعات
إذا ما كنت تدربالفخذين وتريد أيضا تنمية الساعدين فقم بأداء مجموعة من تمرين القرفصاء وأعقبهابأداء تمرين مرجحة الرسغ .
على هذا النحو يمكنك أن تؤدى أربع مجموعات الواحدة تلو الأخرى من تمرينالقرفصاء ومرجحة الرسغ
لان الساعدين لا يتصلان بتاتا بالفخذين , على هذا النحو يؤثر على تدريبالفخذين قط

28 - سرعة التدريب:
في تدريب كمال الأجسام سواءخلال المجموعات أو التكرارات , يجب أن تتدرب ببطء وتحكم حتى يتسنى لك التركيز علىالعضلات التي تدربها لتشكيلها وتقسيمها بأقصى ما تستطيع .
إذا ما كنت مهتمابشكل أساسي بزيادة حجم العضلات فيجب عليك أن تلجأ إلى استخدام الأوزان الثقيلة ,
ولسوف يمكنك التدريبسريع الإيقاع من استخدام أوزان أثقل مما اعتدت رفعه من أوزان
استخدم وزنا ثقيلا بشكلكاف يمكنك من أن تؤدى به 6- 7 تكرارات وفى الوقت الذي تظل محافظا على الأداء بشكلصحيح اجعل الحركة تتم سريعا .
لا تستخدم هذه الإلية ف مجموعات الإحماء التي تستخدم فيها أوزانا خفيفة أوبعد أن تكون قد داومت على التدريب لستة أشهر على الأقل
إذا ما كنت تريد زيادة قوة العضلات فاد التمارينببطء وتحكم وكذلك التمارين سريعة الإيقاع التي تستخدم فيهاأوزانا ثقيلة . يفضل أداء التمارين سريعةالإيقاع في بداية فترة توقف الموسم حيث يكون التركيز على زيادة قوة وحجم العضلات .

29 - التدريب النوعي:
تدريجيا قلل فترات الراحة التي تتخلل التدريب وفى الوقتنفسه احرص على أداء نفس العدد من التكرارات أو اكبر عدد من هذه التكرارات
إن التدريبالنوعي أو التدريب ما قبل خوض المسابقات عظيم الأهمية في زيادة تقسيم العضلةوحيويتها .

30 - المجموعات التنازلية:
إن هذه التقنية أو الآليةتستلزم وجود زميل أو زميلين في التدريب يقومان بتقليل الثقل على كل جانب من جانبيالبار بعد استكمال العدد المرغوب من التكرارات .
وبعد ذلك تقوم بأداء تكرارين إضافيين وتستمر علىهذا المنوال لتزيد من طول المجموعة التي تؤديها في الوقت الذي يقل فيه وزن الثقلالمستخدم .
إن هذاالأسلوب يزيد من الحدة في كل مجموعة , ولكنه صعب للغاية ويجب ألا تستخدمه في أكثرمن تمرين أو تمرينين من كل تدريب .

31 - التدريب الفطري:
إن القاعدة الأساسية في كمال الأجسام هي انك لابد أن تعرف ما يناسبكوتقوم به .
ولاعب كمال الأجسام يجب أن يجيد تصميم البرامج التدريبية وتوليف مجموعاتالتمارين وتحديد عدد المجموعات
والتكرارات الذي يناسبه .
أما إذا لم تكن لدى اللاعب هذه الملكة فانه لميستطيع تحقيق شيء
إنكلفرد يستجيب بشكل مختلف للبرامج التدريبية والنظم الغذائية المختلفة .
من خلال الممارسةوالخبرة ويعرف اللاعب فطريا كيف يتدرب لتحقيق أفضل النتائج .
تذكر دائما ما يحققالجيدة لكن أن يسعى اللاعب إلى ممارسة ما يناسبه.